Kako se udebljati?


Kako se udebljati jedno je od najčešćih pitanja uz kako smršaviti. Vjerovali ili ne, za neke je debljanje jednako teško kao i skidanje kila za druge. Kvalitetno nabacivanje kila ne znači jesti junk food prije spavanja i podizati kolesterol i masnoće u tijelu bez smisla i reda. Kvalitetno debljanje znači jesti zdravo i to točno određenu količinu hrane, odnosno kalorija. U ničemu ne treba pretjerivati i zdravlje je uvijek na prvom mjestu.

Pa krenimo odgovoriti na to vječito pitanje – kako se udebljati:

1. Izračunavanje potrebnog dnevnog kalorijskog unosa

TDEE (total daily energy expenditure) ili totalni potrebni dnevni unos energije je prva stvar koja se mora znati prije nego počneš unositi kalorije. Preporučamo IIFYM kalkulator za izračunavanje TDEE.
Za određivanje količine udjela masnog tkiva (body fat percentage) možeš koristiti ovu tabelu:

kako se udebljati

2. Brojanje kalorija

Najbitnije pravilo je brojanje dnevnog kalorijskog unosa. Naša preporuka je kupnja kuhinjske vage te vaganje svake namirnice prije nego ju uneseš u tijelo. Google pretragom na način: “ime namirnice + nutritivne vrijednosti” možeš vidjeti količinu kalorija u 100g svake namirnice koja postoji. Općenito pravilo je dnevni unos do 500 kalorija viška od izračunatog TDEEa. Na taj način se tjedno može dobiti i do 1,5 kila mase. To je doslovno par žlica kikiriki maslaca i čaša mlijeka prije spavanja.

3. Vježba

Sumnjamo da itko želi debljanjem dobiti previše sala, odnosno masnog tkiva. Stoga dnevni kalorijski višak treba pretvoriti u zdravo tkivo – mišićnu masu. Vježbaj općenite mišićne dijelove tijela svaki dan makar na 15 minuta. Ako nemaš opremu za vježbanje ili utege, preporučujemo bodyweight vježbe koje možeš raditi bilo gdje i bilo kad.

4. Hrana i dodaci prehrani

Kupi kvalitetan proteinski dodatak prehrani i koristi ga prije i poslije svakog treninga. Jedi kalorijski bogatu hranu (riža, zobene pahuljice i mlijeko, orašasti plodovi, banane i sl.), te drži ujednačen odnos makronutrijenata u prehrani prema izračunu s IIFYM kalkulatora i kvalitetne kile će doći prije nego kažeš keks. E da, nemoj jesti slatkiše i kekse :)

Foto: flic.kr/p/7RpNqd

Što misliš o ovom triku?